MINDFULNESS PARA NIÑOS Y NIÑAS

Frecuentemente los padres se quejan de que sus hijos se distraen mucho y que no son capaces de concentrarse. En esa queja hay dos factores presentes: Por un lado la proyección de una falta de atención que señala a los hijos y las hijas pero que tiene que ver mucho con la falta de atención que sufren las propias madres y padres. Por otro lado, la falta de atención de los niños y las niñas como consecuencia del mundo plagado de estímulos y del ritmo acelerado de vida que les imprimen los progenitores. No se les deja tiempo para que se aburran o sean ellos mismos.

El mindfulness puede aportar numerosos beneficios al cuerpo y la mente de nuestros niños y nuestras niñas ayudándoles a gestionar el estrés y las emociones.

Beneficios del mindfulness en niños y niñas

La Atención Plena aporta mucho y muy bueno a las niñas y los niños, del mismo modo que aporta beneficios a los adultos.

Algunos beneficios para los/as  niños/as son:

Mejora la capacidad de atención

Les ayuda a mejorar el rendimiento académico, a ser más eficientes en sus tareas. Aprenden a vivir plenamente su vida, prestando atención al momento presente y disfrutando más de cada instante vivido.

Aumenta la capacidad de regulación emocional

Aprenden a reconocer, entender y manejar sus emociones y pensamientos de forma natural. Descubren que están por encima de sus emociones y pensamientos, que todos les aportan algo beneficioso y que todos son transitorios.

Incrementa la capacidad de tomar mejores decisiones

A través de la autobservación y el autoconocimiento, aprenden a conocer a fondo todas sus capacidades, fortalezas y limitaciones. De este modo pueden tomar decisiones más conscientes.

Aprenden a frenar su mente mejorando su autocontrol

Adquieren capacidades para controlar su estrés y sus miedos antes de que les lleguen a bloquear. Son capaces de salir de esos estados de «secuestro emocional» en los cuales la parte más primitiva del cerebro toma el control y no se pueden tomar decisiones racionales.

Aprenden a ser más reflexivos, menos impulsivos y a ser capaces de responder en vez de reaccionar frente a los pensamientos o emociones que les surgen.

Aumenta su capacidad de resiliencia

Al centrarse en el momento presente, no viviendo con angustia el futuro ni recordando con añoranza el pasado, son capaces de recobrarse mejor tras una experiencia o sentimiento contractivo.

Ejercicios de mindfulness para niños y niñas

Ya sabemos que es muy beneficioso pero ¿qué actividades de Atención Plena o mindfulness puedo hacer con niños/as?.

Hay numerosas meditaciones guiadas para niños/as, ejercicios de atención para niños/as o libros de mindfulness infantil, entre otras, las siguientes:

1.- Escucha el silencio

Podemos empezar a practicar mindfulness con los niños y las niñas poniendo la atención en lo que escuchan. Se puede hacer con un cuenco tibetano pero basta con usar cualquier otro instrumento que tenga mucha vibración como una campana, la clave es que tarde en dejarse de oír. También se puede usar alguna aplicación móvil o un audio grabado.

Explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar cuidadosamente hasta que se deje de oír (suele ser entre 30 segundos y un minuto).

Si se hace con varios niños/as, se les puede decir que levanten la mano cuando dejen de escuchar, así no interrumpen al resto que quizás aún lo oiga.

El efecto suele ser calmante y a la vez es una forma divertida de entrenar la atención.

2.- Muévelos

No se puede olvidar que mente y cuerpo están interrelacionadas.  Mindfulness no se queda solo en los pensamientos o emociones sino que también se fija en lo que pasa en el cuerpo.

Propón a los niños y a las niñas que salten durante un minuto en el sitio. Luego pídeles que se sienten, con los ojos cerrados con las manos en el pecho para sentir su corazón y su respiración. Pregúntales que han notado en sus cuerpos durante esta técnica de mindfulness infantil.

Puedes aprovechar para explicarles cómo el movimiento les puede ayudar a cambiar su estado de ánimo por ejemplo cuándo están tristes o enfadados.

Esta actividad ayuda a tomar consciencia de las sensaciones corporales que es muy útil para ayudarles a gestionar sus emociones.

3.- Paseos conscientes

Caminar con atención les suele gustar mucho a los niños y a las niñas, sobre todo con el buen tiempo y si es por la naturaleza.

Les puedes animar a que busquen cosas que no hayan visto antes, como el juego «busca las diferencias» pero en este caso comparando lo que ven hoy con lo que vieron la vez anterior.

También puedes estar durante un minuto en silencio y fijar la atención en todos los sonidos que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un avión, una motosierra, un cencerro…).

O que huelan atentamente. Pídeles que tomen una inspiración profunda y que identifiquen los olores.

Si son algo mayores puedes ir un paso más allá y que exploren cómo les hacen sentir esas imágenes, olores o sonidos.

4.- La respiración de la abeja

Este ejercicio tomado del yoga está muy bien para calmarse y ayudar a los niños a centrarse en su respiración.

Consiste en taparse las orejas con los dedos índice, cerrar los ojos e imitar el sonido de las abejas… MMMMMMMMMMM.

Este ejercicio de control de la respiración invita a la interiorización y es un recurso fantástico para practicarlo juntos y calmar los ánimos. 

Aquí un vídeo para que se vea más claro.

5.- Compañero de respiración

Un niño pequeño es probable que no te llegue a entender cuando le dices «pon tu atención en la respiración» o le hablas de respiración diafragmática. Sin embargo tú sabes lo importante que es la respiración para ayudar a los niños en la meditación mindfulness, en su concentración o en su relajación. Esta técnica sirve para que lo puedan entender.

Pide al niño que se tumbe boca arriba con su peluche o juguete preferido encima de su barriga y propón que se fije en cómo sube y baja a la vez que él inspira y espira.

Para ayudarle a controlar su respiración le puedes decir que haga que el peluche se mueva más despacio respirando más lenta y profundamente, como si lo quisiese mecer.

De este modo el niño o la niña va tomando consciencia de su respiración y del control que puede ejercer sobre ella y dándose cuenta de cómo se siente en función de cómo es su respiración. También activarás en el la compasión y el cuidado hacia su peluche, que seguramente al final del ejercicio habrá acabado plácidamente dormido.

6.- El parte meteorológico

En el libro “Tranquilos y Atentos como una rana”, Eline Snel propone a las niñas y a los niños que revisen el parte meteorológico que mejor describe sus emociones: Lluvias, sol, tormentas, calma, viento… de este modo observan su estado emocional.

Según la autora, los niños van aprendiendo a reconocer cosas como: “Yo no soy el aguacero, pero me doy cuenta de que está lloviendo» “No soy un miedoso, pero me doy cuenta de que a veces tengo este gran sentimiento de miedo en algún lugar cerca de mi garganta”.

Se dan cuenta de que igual que no pueden cambiar el tiempo que hace afuera, no pueden cambiar sus emociones o sentimientos pero sí pueden cambiar cómo se relacionan con ellos, a percibirlos como si fuesen un observador externo.

En los mayores se puede ir estableciendo el concepto de conciencia de forma metafórica a través del cielo. Los fenómenos meteorológicos van y vienen pero el cielo, esa pantalla de consciencia sobre la que se manifiestan, siempre está.

7.- Empezar a meditar como una rana

En el mismo libro, «Tranquilos y Atentos como una rana» también hay una meditación para las niñas y los niños.

Se le pide a los niños y a las niñas que se queden quietos y atentos como una rana. Las ranas pueden dar grandes saltos pero también saben quedarse muy quietas observando lo que pasa a su alrededor y atentas para cazar una mosca. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire. Ahora vamos a sentarnos y a respirar como la rana, sin dejarnos llevar por todos los planes interesantes que se nos pasan por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos como una rana, notando como se mueve la barriga.

Con este ejercicio el niño aprende a ser paciente, a relajarse y a estar calmado. Esta práctica  es una excelente iniciación a la meditación Mindfulness.

8.- Mindful Eating – Comer Consciente

Este ejercicio de mindfulness con comida funciona muy bien con niños y niñas y les entrena en comer lentamente, atentos a los estímulos sensoriales y contribuye a desarrollar una relación placentera con la comida. Es recomendable hacerlo con fruta, ya que son fragantes, vistosas y con texturas muy variadas aunque se puede adaptar a una comida.

Consiste en invitarles primero a observar el aspecto, la textura, los olores con la comida en la mano. Luego proponles meter el trozo de comida lentamente en la boca, con los ojos cerrados, sin morderlo y explorarlo con la lengua. Finalmente, poco a poco, ir masticándolo conectando con las sensaciones que se despiertan.

9.- Aceptar las emociones que surgen

Es muy habitual decirles a las niñas y a los niños «no llores», «no te enfades«… y eso es lo opuesto a aceptar sus emociones. De este modo, poco a poco, van aprendiendo a negar sus emociones, desconectándose de ellas y percibiéndolas como buenas o malas en función de la atención, la aprobación o el rechazo que reciben hacia ellos de su entorno.

Los niños y las niñas viven las emociones muy intensamente a la vez que tienen facilidad para pasar de una a otra sin engancharse a ellas. Muchas veces los niños o las niñas discuten por un juguete, llegando hasta las manos y al minuto están abrazados jugando juntos/as como si no hubiera pasado nada.

Los niños y las niñas dominan la atención plena y esas emociones que sienten: miedo, alegría, frustración, ira… son muy reales e intensas. La mejor respuesta ante ellas es validar sus emociones, ponerles nombre y estar presentes a su lado, haciéndoles saber que se comprende su tristeza o enfado. Así irán aceptando y reconociendo todas sus emociones, sin juicios y desde el presente.

También les ayuda a esa toma de consciencia ver la utilidad (¿para qué?) y el origen de esas emociones. Se le pueden hacer preguntas ¿De dónde viene esa tristeza? ¿Qué siente tu cuerpo? ¿Para qué te sirve esa tristeza?. Esto les ayuda a reflexionar sobre lo que sienten y cómo lo sienten.

10.- Ser agradecido

La gratitud es otra componente del mindfulness muy importante. Hay que enseñar  a los niños y a las niñas a ser agradecidos y poner el foco en todo lo que tienen en vez de en lo que desean.

Elige un momento, al inicio o al final de la jornada, tras el recreo, en una determinada área,... los progenitores pueden hacerlo después de comer, antes de irse a la cama, un día a la semana a cierta hora…, crea un ritual bonito de agradecimiento para que los niños y las niñas pongan atención en todo lo bueno que tienen en el presente y repetidlo con la frecuencia marcada.

11.- Crear una rutina para antes de dormir

Al irse a la cama suele ser un buen momento para practicar mindfulness. Cuando ya están tumbados, se puede hacer una relajación guiada para niños y niñas.

Una opción es hacer una escaner corporal. Pedirles que cierren los ojos y vayan llevando su atención a las distintas partes del cuerpo, a los dedos de los pies, a los empeines, a los tobillos, a las pantorrillas… así hasta recorrer todo el cuerpo. De este modo vuelven a la calma y a contactar con su cuerpo al final del día.

Otra técnica es pedirles que cierren los ojos y guiarles para que aprieten cada músculo de su cuerpo tan fuerte como puedan, que aguanten unos instantes esa tensión y luego relajen completamente esa zona.

En el colegio se puede utilizar la clase de Educación Física para hacer estos ejercicios de relajación.

¿Cómo practicar la Atención Plena con niños y niñas?

Ahora toca pasar a la acción y empezar a sembrar vida consciente en los niños y las niñas. Aquí van unos breves consejos sobre cómo explicar mindfulness a los niños y cómo poner en práctica los ejercicios propuestos.

La mente absorbente del niño es capaz de integrar las técnicas y actitudes mindfulness de forma rápida como podéis ver en este video.